OBJECTIF : Une côte de 200 mètres de longueur pour 24 m de dénivelé,à effectuer à moitié ou en totalité. Pour travailler votre puissance, votre technique en montée et descente, ou l’utilisation de bâtons.

NOTIONS À CONNAITRE :

Pour améliorer votre Préparation Musculaire Spécifique Montagne (PMSM), faites des montées en variant la longueur des foulées : courtes, vitesse de foulée augmentée, ou longues pour travailler davantage en force. Pour que la séance soit efficace et conduise aux améliorations attendues sur le plan musculaire, il faut une récupération passive (sans activité) entre les répétitions ; ne faites pas ce type de séance trop proche d’une course (au moins 3 jours avant), le risque de dé-coordination ajouté à une sensation de « lourdeur »est certain. Possibilité de travailler en sur-vitesse en redescendant.

Adoptez une bonne coordination des bras et des jambes, une position du buste penché en avant ; l’habitude de ce travail vous fera économiser des efforts en descente, notamment, en allégeant les contraintes supportées par les muscles des cuisses.

La bonne position à adopter en montée : • Petits pas avec des petits appuis. • Corps penché en avant. • Foulée souple. • Même sans bâtons, « mimer » le geste du planté de bâton

EXERCICES PROPOSÉS :

Pour améliorer votre aisance et votre force en côte, voici des propositions classiques de répétitions : après un footing d’échauffement de 15 min minimum effectué sur une allure lente suivi d’éducatifs (montées cuisses sur buste, bonds pieds joints, talons sur cuisses…) et de quelques étirements actifs .

Avec ou sans bâtons ? Faites une côte au maximum possible avec les bâtons en vous efforçant de pousser au maximum avec les bras (poussez comme les fondeurs « à bras raccourcis ») cela demande un entraînement préalable. Reposez vous sans activité 3mn, répétez l’ensemble 3 fois, reposez vous 5mn sans activité, additionnez les temps de montée.

Repartez dans la côte sans les bâtons, et effectuez la même chose. Comparez les temps. La montée avec les bâtons est elle meilleure ? si vous n’avez aucune habitude des bâtons et ou si vous ne faites pas de renforcement musculaire du haut du corps, ou si vous êtes un excellent coureur à pied à priori non . Pour les autres il est probable que la montée avec bâtons sera meilleure.

Coureurs Débutants : Séance 1 : 8 montées à mi-côte, récupération en redescendant en marchant lentement. Attendre 1mn au départ de chaque montée sans activité physique avant de repartir. Séance 2 : 6 montées de la côte entière, récupération en redescendant en marchant lentement. Attendre 1mn au départ sans activité physique avant de repartir.

Coureurs Confirmés : Séance 1 : 15 montées à mi-côte, récupération en redescendant en marchant. Attendre 1mn au départ de chaque montée, sans activité physique avant de repartir. Séance 2 : 10 montées de la côte entière, récupération en redescendant, en marchant lentement. Attendre 1mn au départ de chaque montée sans activité physique avant de repartir.

Option : Descente en sur vitesse, et récupération au bas de la côte, sans activité physique = au temps d’effort montée plus descente.

Le temps de récupération peut varier en fonction du nombre de répétitions, et selon votre niveau d’entraînement. Terminez votre séance par 10mn de récupération en marchant, et par une séance d’étirements passifs. (Voir le panneau étirements au départ du stade)

À quelle allure courir ? L’allure maximum possible, mais l’ensemble des montées est fait à vitesse constante. La dernière répétition doit se faire à la même vitesse que la première. Pas de départ trop rapide. Relevez votre temps sur chaque montée.

Difficulté pour ce parcours