• Améliorer son endurance aérobie
  • Se préparer physiquement et psychologiquement aux vitesses de course.
  • Améliorer l’efficacité de la foulée et conditionner les systèmes respiratoire, cardiaque et musculaire pour des durées de courses.

NOTIONS A CONNAÎTRE :

VO2 max : Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que nous pouvons utiliser, elle est exprimé en ml/mn/kg de poids corporel, ou en mets (1 mets X par3.5 pour la correspondance en ml/Kg). La VO2 max d’un sédentaire est d’environ 40ml, celle d’un sportif entraîné de 70ml Elle peut atteindre 85ml pour un homme, et 75ml pour une femme. A notre VO2 max correspond la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que nous pouvons atteindre. Capacité aérobie : La faculté à maintenir le plus longtemps possible la vitesse à laquelle on n’est pas en dette d’oxygène (peu de génération d’acide lactique). Par exemple, un coureur endurant court 50’ à 80% de VMA alors qu’un autre moins endurant ne tiendrait que 20’ à la même vitesse relative. Les principes à retenir. Plus vous courrez longtemps, plus la vitesse de course diminue. Au delà d’une certaine allure, le travail se fait par intervalles sous la forme d’un temps de travail suivi d’un temps de récupération. Sur cet atelier nous allons travailler par intervalles longs de 12mn à 30mn.

Travailler avec ces intervalles longs fera progresser les vitesses de course et améliore votre capacité aérobie. Ce travail doit être complété par des entraînements en intervalles très longs ( de 20 à 30mn et +) qui peuvent se faire sur des parcours de rando trail. Il est indispensable de le faire sur des terrains variés, montées + ou – raides, courtes ou longues, parcours techniques, descentes effectuées en sur-vitesse…

EXERCICES PROPOSÉS  :

Pour effectuer ces exercices, il n’est pas indispensable de connaître votre VMA. pour la déterminer faites un test avec nos coachs Voici des propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à allure lente sur 15 min minimum, suiv de quelques éducatifs(montées de genou, squats, flexion de jambes sur cuisses, et des étirements actifs.

BOUCLE LONGUE(2.800 km) :

Le profil de cette boucle comporte une montée régulière de 1000m, qui se court facilement. ensuite une montée raide de 400m de longueur sur laquelle certains d’entre vous marcherons, les plus experts peuvent courir en petites foulées dynamiques, attention c’est raide ! Utilisez la descente qui suit pour allonger les foulées et travailler en sur-vitesse. Ralentissez dans la descente technique qui suit, soignez votre technique et récupérer un peu avant un autre tour. Coureurs Débutants :

Séance 1 : 2 répétitions de 2,8 km (1 tour) rapide avec 3-4 minutes de repos complet entre les tours.

Séance 2 : 3 répétitions de 2,8 km (1 tour) rapide avec 3-4 minutes de repos complet entre les tours.

Coureurs Confirmés :

Séance 1 : 2X2 répétitions de 2,8 km (1 tour) rapide avec 3-4 minutes de repos complet entre les tours. Repos complet sans activité de 10mn entre les séries

Séance 2 : 3X2 répétitions de 2,8 km (1 tour) rapide avec 3-4 minutes de repos complet entre les tours. Repos complet sans activité de 10mn entre les séries

Terminez votre séance par 15mn de récupération en marchant, et par une séance d’étirements passifs. (Voir le panneau étirements au départ de l’atelier)

À quelle allure courir ? La vitesse la plus élevée que vous pouvez maintenir sur toute la durée de l’exercice. Ne partez pas trop vite. Pour vérifier la qualité de votre travail, prenez vos temps au tour, ils doivent être constants.D ’où l’intérêt de travailler sur des boucles pour avoir une référence. Cette référence servira pour vérifier votre progression au fil des séances.