OBJECTIF : Effectuer des tests pour déterminer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Travailler votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sur des séances de sprints courts ou longs (séries de 100 à 1000m). Améliorer sa technique de course, et sa foulée. Sur cet atelier le travail se fait en intervalles courts de 20, 30 secondes, à 3mn environ. L’atelier piste de 250m est étalonné tous les 25m afin de pouvoir déterminer facilement la distance parcourue.

NOTIONS A CONNAITRE VMA : La Vitesse Maximale Aérobie est le moment où votre consommation d’oxygène est maximale. C’est votre VO2 max, au lieu de parler de capacité par kilogramme de poids corporel (ml/mn/kg), ou en mets, votre VMA donne une vitesse, elle s’exprime en KM/h.

Lorsque vous courez à votre VMA, en quelques minutes, vous atteignez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’effort devient diffcile. La VMA est la vitesse qui correspond à une vitesse que vous pouvez soutenir pendant environ 5mn. Elle sert de référence pour le calcul de l’intensité de certains de vos entraînements. Pour l’améliorer il faut faire des exercices « fractionnés », selon le principe suivant : des répétitions faites d’un temps d’e-ffort suivi d’un temps de récupération.

En fonction de la durée des intervalles vous courrez à un % plus ou moins important de votre VMA.

TESTS PROPOSÉS : Test du demi-Cooper pour évaluer sa VMA. Parcourir la plus grande distance possible à allure constante en minutes et divisez la distance par 100 pour obtenir la VMA. Par exemple, si vous parcourez 1 650 mètres en 6mn, votre VMA est égale à 16,5 km/h.

Conseils : Effectuez un échauffement en footing à allure lente de 15 mn minimum. Ne débutez pas trop vite. Le risque est l’apparition rapide de douleurs musculaires en passant dans la filière anaérobie lactique (dette d’oxygène). Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des résultats du test, via une vitesse constante. Ainsi, il est nécessaire de se connaître un minimum pour réaliser ce test. Test du Train Maximal Imposé (TMI) pour valider votre test VMA Permet d’approuver la VMA obtenue à la suite d’un premier test. Courir à sa VMA le plus longtemps possible. Selon le temps que vous réalisez :

EXERCICES PROPOSÉS : Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs, pour entretenir ou améliorer votre VMA : Après un footing d’échauffement de 15 min , quelques éducatifs(montée cuisse sur tronc, flexions, squats,talons contre cuisses, et des étirement actifs. Coureurs Débutants. Séance 1 : 2 séries de 5 répétitions de 150m, à 100% de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent. Séance 2 : 2 séries de 4 répétitions de 200m, à 95% de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent. Coureurs Confirmés. Séance 1 : 2 séries de 6 répétitions de 200m, à 100% de VMA, récupération égale au temps d’effort, en footing lent. Séance 2 : 2 séries de 5 répétitions de 300m, 90% de VMA récupération égale au temps d’effort, en footing lent. À quelle allure courir ? Si vous ne connaissez pas votre VMA. La vitesse la plus élevée que vous pouvez soutenir sur la distance des répétitions ou du test prévu. Relevez votre temps à chaque répétition. La dernière répétition doit se faire à la même vitesse que la première. Ne partez pas trop vite.

Difficulté pour ce parcours