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BOUCLE FERME – Parcours enneigé ALLEE/RETOUR OUVERT Présentation La cascade d’Ars est la randonnée phare de la vallée. Cette boucle commence tranquillement par une piste forestière avant de continuer par un sentier qui gagne en raideur. L’escalade le long de la chute d’eau est rude et doit être bien gérée. Une fois en haut de la cascade, un sentier en balcon alterne replats et petites montées avant d’atteindre Guzetou, une belle estive pourvue d’une cabane. La descente fait perdre 800m avec très peu de replats pour détendre les jambes. Mieux vaut avoir une bonne technique, ou tout simplement marcher. Le temps record du parcours est de 1h 09mn 15s. Notez que la présence de couloirs d’avalanche ne permet pas d’ouvrir ce parcours tôt en saison: se renseigner à l’accueil de l’Espace Trail du Couserans ou à l’office de tourisme. Lieux d’intérêt La cascade d’Ars est le site emblématique d’Aulus-les-Bains. Il s’agit d’une chute de quelques 250m en trois ressauts. Le printemps est la meilleures saison pour l’admirer tandis qu’elle est grossie par la fonte des neiges. La cabane de Guzetou qui comporte 5 couchettes est accueillante; n’hésitez pas à y faire une pause, d’autant que le panorama est grandiose. En […]
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En contournant le village par la route du col d’Agnes vous rejoignez le GR10 en rive droite de la rivière du Garbet. Laisser le GR10 qui monte à gauche en direction de Coumebière, prendre à droite en direction de Prabis. Passer le pont de la Mouline, monter le GR10 sur 200m puis tourner à droite sur le sentier qui vous amène sur la piste carrossable. Prendre à gauche, monter sur 600m, puis à droite sur la piste carrossable en direction de Fouillet sur 1.5km. A l’intersection des sentiers prendre la direction du plateau de Souliou à gauche, puis après une courte montée prendre à droite en suivant la piste forestière, puis un sentier plus étroit jusqu’à la cabane de Bazets. A la cabane, prendre le GR de Pays qui monte à gauche en direction du plateau de Souliou. Au plateau, prendre à gauche en direction de la piste de Fouillet. De retour sur cette piste, prendre à gauche en montant sur 200m puis redescendre jusqu’à Aulus en terminant par le GR de Pays.
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FERME – Parcours enneigé Présentation Bien que partant du village d’Aulus-les-Bains, ce parcours atteint la haute montagne, les pâturages d’altitudes aussi bien que les éboulis granitiques. Il s’adresse aux traileurs expérimentés. Pour une première découverte, vous pouvez monter en voiture à Coumebière et n’effectuer que la boucle du haut. Le refuge de Bassiès se trouve à l’est du col de las Fouzès; il est facile à atteindre en cas de difficulté. La présence de corniches au printemps peut rendre le parcours impraticable: se renseigner à l’accueil de l’Espace Trail du Couserans ou à l’office de tourisme. Lieux d’intérêt Au-dessus de Coumebière (ancienne estive dont les ruines sont bien visibles), le sentier passe par la mine des Argentières et par l’étang de Labant. Au col de las Fouzès s’ouvre une vue panoramique sur la vallée de Bassiès, son refuge et ses étangs. La proximité de la haute chaîne est un dépaysement total. La descente depuis le port de Saleix s’effectue sur un ancien sentier muletier qui permettait l’échange entre les vallée. De retour dans la vallée, on longe les vestiges de Castel-Minier.
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Descriptif : La définition du « Kilomètre Vertical » est simple : 1000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance possible. Dénivelé KMV :1000m+ Distance : 4 km 900 Pente moyenne : 20% Des marques sont positionnées tous les 100m de dénivelé sur le parcours, elles servent de repères lors de votre montée, ou pour effectuer vos entrainements en fractionnant la montée. Au niveau du 500m+, il y a un replat qui peut servir à la récupération, active ou passive suivant les exercices réalisés. Vitesse Ascensionnelle (VA) : si vous faîtes un KMV en 1h00, votre VA sera de 1000m/heure. Cette VA sera plus grande si vous êtes plus en forme et si la pente est forte. Objectifs : Les objectifs de ce type d’entraînement est d’augmenter sa capacité à faire des efforts longs en côte et d’augmenter sa Vitesse Ascensionnelle en faisant des entraînements par Intervalles Longs et Très Longs. Cela vous permettra d’aller plus rapidement au cours des longues montées des Trails classiques et des compétitions de KMV qui deviennent de plus en plus populaires. Voici quelques exemples d’entraînement selon votre niveau : Débutant, ou Expérimenté.
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OBJECTIF : Effectuer des tests pour déterminer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Travailler votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sur des séances de sprints courts ou longs (séries de 100 à 1000m). Améliorer sa technique de course, et sa foulée. Sur cet atelier le travail se fait en intervalles courts de 20, 30 secondes, à 3mn environ. L’atelier piste de 250m est étalonné tous les 25m afin de pouvoir déterminer facilement la distance parcourue. NOTIONS A CONNAITRE VMA : La Vitesse Maximale Aérobie est le moment où votre consommation d’oxygène est maximale. C’est votre VO2 max, au lieu de parler de capacité par kilogramme de poids corporel (ml/mn/kg), ou en mets, votre VMA donne une vitesse, elle s’exprime en KM/h. Lorsque vous courez à votre VMA, en quelques minutes, vous atteignez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’effort devient diffcile. La VMA est la vitesse qui correspond à une vitesse que vous pouvez soutenir pendant environ 5mn. Elle sert de référence pour le calcul de l’intensité de certains de vos entraînements. Pour l’améliorer il faut faire des exercices « fractionnés », selon le principe suivant : des répétitions faites d’un temps d’e-ffort suivi d’un temps de récupération. En fonction de la durée des intervalles vous courrez à […]
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Améliorer son endurance aérobie Se préparer physiquement et psychologiquement aux vitesses de course. Améliorer l’efficacité de la foulée et conditionner les systèmes respiratoire, cardiaque et musculaire pour des durées de courses. NOTIONS A CONNAÎTRE : VO2 max : Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que nous pouvons utiliser, elle est exprimé en ml/mn/kg de poids corporel, ou en mets (1 mets X par3.5 pour la correspondance en ml/Kg). La VO2 max d’un sédentaire est d’environ 40ml, celle d’un sportif entraîné de 70ml Elle peut atteindre 85ml pour un homme, et 75ml pour une femme. A notre VO2 max correspond la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que nous pouvons atteindre. Capacité aérobie : La faculté à maintenir le plus longtemps possible la vitesse à laquelle on n’est pas en dette d’oxygène (peu de génération d’acide lactique). Par exemple, un coureur endurant court 50’ à 80% de VMA alors qu’un autre moins endurant ne tiendrait que 20’ à la même vitesse relative. Les principes à retenir. Plus vous courrez longtemps, plus la vitesse de course diminue. Au delà d’une certaine allure, le travail se fait par intervalles sous la forme d’un temps de travail suivi d’un temps de récupération. Sur cet atelier nous allons travailler […]
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OBJECTIF : Une côte de 200 mètres de longueur pour 24 m de dénivelé,à effectuer à moitié ou en totalité. Pour travailler votre puissance, votre technique en montée et descente, ou l’utilisation de bâtons. NOTIONS À CONNAITRE : Pour améliorer votre Préparation Musculaire Spécifique Montagne (PMSM), faites des montées en variant la longueur des foulées : courtes, vitesse de foulée augmentée, ou longues pour travailler davantage en force. Pour que la séance soit efficace et conduise aux améliorations attendues sur le plan musculaire, il faut une récupération passive (sans activité) entre les répétitions ; ne faites pas ce type de séance trop proche d’une course (au moins 3 jours avant), le risque de dé-coordination ajouté à une sensation de « lourdeur »est certain. Possibilité de travailler en sur-vitesse en redescendant. Adoptez une bonne coordination des bras et des jambes, une position du buste penché en avant ; l’habitude de ce travail vous fera économiser des efforts en descente, notamment, en allégeant les contraintes supportées par les muscles des cuisses. La bonne position à adopter en montée : • Petits pas avec des petits appuis. • Corps penché en avant. • Foulée souple. • Même sans bâtons, « mimer » le geste du planté de bâton EXERCICES PROPOSÉS : Pour améliorer votre […]
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FERME – Parcours enneigé Au départ des Thermes d’Aulus. Ce circuit vous emmènera à son point culminant sous le mont Béas dans un site classé Natura 2000 pour ses pelouses notamment (pensez d’ailleurs à ne pas sortir du chemin) Montée par le GR Pays vers la vallée du Fouillet ; franchissez la passerelle et montée vers le col de Latrappe, un peu de route puis remontée vers le plateau d’Ajéou (particularité les gros blocs de granit en surface sont une moraine glaciaire, dessous c’est du calcaire avec un beau gouffre en plein milieu mais vous passez trop loin pour le voir). Après un bout de piste, descente vers le fond de la vallée du Garbet et le village d’Ercé que vous traversez par des petites rues en passant par l’église avec ses marches (à noter que la vallée d’Ercé, patrie des montreurs d’ours a même possédé une école d’ours et nombre de ses habitants ont alors émigré aux Etats Unis en tant que montreurs d’ours (orsalher) puis plus tard dans la restauration ; si le cœur vous en dit une pause au musée vous l’expliquera fort bien. C’est reparti, montée vers le mont Béas par un peu de route puis des pistes […]
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Un parcours en balcon pour aborder le niveau rouge.
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Un parcours d’envergure sur des sentiers parfois raides et techniques, un excellent parcours pour se préparer à des courses plus longues si vous l’effectuez sur un rythme plus élevé.
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Un excellent parcours d’initiation, il peut aussi servir de parcours d’entraînement si vous le bouclez plusieurs fois, dans le but de maintenir la même vitesse à chaque tour.
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Un parcours qui comporte peu de dénivelé, pour s’entrainer à courir tout le long du parcours, votre vitesse doit être la même si vous le bouclez plusieurs fois.
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Un parcours d’initiation pour les traileurs débutants, un excellent parcours d’entrainement à boucler plusieurs fois pour les plus aguerris quand les conditions sont difficiles et interdisent les parcours en montagne.
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Un parcours de difficulté moyenne avec quelques passages techniques, il peut constituer un premier Trail pour des débutants qui alterneront marche et course.
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Rando Trail
